กระเจี๊ยบเขียว เป็นผักที่กำลังอยู่ในกระแสของคนรักสุขภาพ เนื่องจากมีสรรพคุณต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน อีกทั้งยังสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูอีกด้วย
กระเจี๊ยบเขียว (Okra หรือ Lady’s finger) แม้ว่าจะถูกนำมาปรุงอาหารในรูปแบบผัก แต่ความจริงแล้วกระเจี๊ยบเขียวจัดว่าเป็นพืชในตระกูลผลไม้ ซึ่งเติบโตได้ดีในสภาพอากาศที่อบอุ่น นิยมปลูกในแอฟริกาและเอเชียใต้ ข้อดีของกระเจี๊ยบเขียว ประกอบด้วย
1. มีสารต้านอนุมูลอิสระ
กระเจี๊ยบเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ที่ทำให้เนื้อเยื่อและเซลล์ในร่างกายเกิดความเสียหาย และมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการแก่ก่อนวัยและโรคต่างๆ
สารต้านอนุมูลอิสระในกระเจี๊ยบเขียวคือโพลีฟีนอล รวมถึงฟลาโวนอยด์และไอโซเควอร์ซิติน ตลอดจนวิตามิน A และ C
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโพลีฟีนอลสูงอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดและความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน รวมทั้งยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองเนื่องจากความสามารถพิเศษในการเข้าสู่สมองและป้องกันการอักเสบ
กลไกการป้องกันเหล่านี้อาจช่วยป้องกันสมองจากอาการเสื่อมของความชราและปรับปรุงความรู้ความเข้าใจ การเรียนรู้ และความจำ
2. อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ระดับคอเลสเตอรอลสูงเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ กระเจี๊ยบเขียวมีเมือกที่สามารถจับกับคอเลสเตอรอลในระหว่างการย่อยอาหาร แล้วถูกขับออกมาพร้อมกับอุจจาระแทนที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย รวมถึงมีปริมาณโพลีฟีนอลจำนวนมาก ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองในอนาคตได้
การศึกษาในปี 2024 ที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 9,000 คน โดยติดตามผลนานกว่า 4 ปี พบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารที่มีโพลีฟีนอลสูงมีการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจลดลง
3. อาจมีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็ง
กระเจี๊ยบเขียวมีโปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเลกติน ซึ่งอาจยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งในมนุษย์ การศึกษาในหลอดทดลองเก่าๆ ในเซลล์มะเร็งเต้านมพบว่าเลกตินในกระเจี๊ยบเขียวอาจป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ถึง 63%
รวมทั้งยังพบการศึกษาในหลอดทดลองอีกชิ้นในเซลล์มะเร็งผิวหนังชนิดเมลาโนมาของหนูที่แพร่กระจาย พบว่าสารสกัดจากกระเจี๊ยบเขียวทำให้เซลล์มะเร็งตาย อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ดำเนินการในหลอดทดลองเท่านั้น จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์ก่อนที่จะสรุปผลใดๆ ได้
4. อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพ เพราะระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจนำไปสู่ภาวะก่อนเบาหวานและเบาหวานชนิดที่ 2 งานวิจัยชี้ให้เห็นว่ากระเจี๊ยบเขียวอาจมีผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นภาวะก่อนเบาหวานและเบาหวานชนิดที่ 2
5. มีประโยชน์สำหรับหญิงตั้งครรภ์
โฟเลต (วิตามิน B9) เป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะที่ส่งผลต่อสมองและกระดูกสันหลังของทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา ซึ่งผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ควรบริโภคโฟเลต 400 ไมโครกรัมทุกวัน กระเจี๊ยบเขียว 1 ถ้วย (100 กรัม) ให้ปริมาณโฟเลต 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง
6. นำมาปรุงอาหารได้ง่าย
กระเจี๊ยบเขียว สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู โดยเลือกฝักสีเขียวลักษณะเรียบและอ่อนนุ่ม ไม่มีจุดสีน้ำตาลหรือปลายแห้ง สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึง 4 วันก่อนนำมาทำอาหาร หากต้องการเลี่ยงเมือกของกระเจี๊ยบเขียว มีเทคนิคการปรุงอาหารดังนี้
- ปรุงด้วยความร้อนสูง
- อย่าใส่กระเจี๊ยบเขียวจนแน่นกระทะ เพราะจะทำให้ความร้อนลดลงและทำให้เกิดเมือกมากขึ้น
- การดองกระเจี๊ยบเขียวอาจช่วยลดความเมือกได้
- การปรุงรสชาติด้วยกรด เช่น ซอสมะเขือเทศจะช่วยลดเมือกได้
- หั่นและอบกระเจี๊ยบเขียวในเตาอบ
- นำกระเจี๊ยบเขียวไปย่างจนเกรียมเล็กน้อย
กระเจี๊ยบเขียวต้มหั่นชิ้นหนึ่งถ้วย (100 กรัม) ประกอบด้วย
- แคลอรี่ 35 กรัม
- โปรตีน 3 กรัม
- ไขมัน 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม
- ไฟเบอร์ 4 กรัม
- น้ำตาล 4 กรัม
ในกระเจี๊ยบเขียว 100 กรัม มีวิตามินและแร่ธาตุของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ดังนี้
- แมกนีเซียม 14%
- โฟเลต 15%
- วิตามิน A 5%
- วิตามิน C 26%
- วิตามิน K 26%
- วิตามิน B6 13%
ข้อเสียของกระเจี๊ยบเขียว
แม้ว่ากระเจี๊ยบเขียวจะมีประโยชน์ต่อร่างกายสูง แต่การรับประทานมากไปก็ก่อให้เกิดผลเสียได้เช่นกัน เนื่องจาก
1. กระเจี๊ยบเขียวมีสารออกซาเลท (Oxalate) ส่งผลให้ดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง และอาจทำให้เป็นนิ่วในไตได้
2. ผู้ป่วยเบาหวานไม่ควรรับประทานกระเจี๊ยบเขียวมากเกินไป เพราะอาจรบกวนการทำงานของยาเมตฟอร์มินซึ่งเป็นยาสำหรับเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
3. การรับประทานไฟเบอร์หรือใยอาหารมากเกินไปอาจขัดขวางการดูดซึมของวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด
4. กระเจี๊ยบเขียวจากบางแหล่งมีสารเคมีเป็นพิษตกค้างมาก ควรล้างให้สะอาดก่อนนำมาบริโภค
เมนูกระเจี๊ยบเขียว
หลายคนอาจยังนึกไม่ออกว่ากระเจี๊ยบเขียวสามารถนำมาทำเมนูอะไรได้บ้าง เรามีแนะนำดังนี้
- ลวกจิ้มน้ำพริก: เป็นเมนูคลาสสิกที่ทำง่ายและอร่อย แค่ลวกหรือนึ่งกระเจี๊ยบเขียวให้สุกพอดี ไม่ให้เละ แล้วนำมาจิ้มกับน้ำพริกที่คุณชอบ เช่น น้ำพริกกะปิ หรือน้ำพริกมะม่วง
- กระเจี๊ยบผัดไข่: เมนูยอดฮิตที่ทำได้รวดเร็ว ผัดกระเจี๊ยบกับไข่ ปรุงรสด้วยซอสต่างๆ เช่น ซีอิ๊วขาวและน้ำมันหอย
- ผัดกระเจี๊ยบน้ำมันหอย: เป็นเมนูง่ายๆ ที่ผัดกระเจี๊ยบกับกระเทียมและซอสน้ำมันหอย รสชาติอร่อยกลมกล่อม
- ไข่เจียวกระเจี๊ยบ: คล้ายกับเมนูกระเจี๊ยบผัดไข่ แต่เน้นที่ปริมาณไข่เยอะกว่า เหมาะสำหรับเป็นเมนูง่ายๆ เพิ่มวิตามินให้กับไข่เจียวธรรมดาๆ ให้มีสีสันและอร่อยขึ้น
- ผัดพริกแกงกระเจี๊ยบ: เพิ่มความจัดจ้านด้วยการผัดกับพริกแกง จะใส่หมูสับหรือหมูกรอบก็ได้
- แกงส้ม: กระเจี๊ยบเขียวเป็นผักที่เข้ากันได้ดีกับแกงส้ม ให้รสชาติเปรี้ยวเผ็ดและเนื้อสัมผัสกรุบๆ
- กระเจี๊ยบอบหรือย่าง: เป็นวิธีทำที่ช่วยลดความเมือกของกระเจี๊ยบได้ดี เพียงแค่คลุกน้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทย แล้วนำไปอบหรือย่างจนกรอบ สามารถใช้เป็นเมนูของว่างเพื่อสุขภาพหรือเป็นเครื่องเคียงแทนเฟรนช์ฟรายได้
- ใส่ในสลัด: หั่นกระเจี๊ยบเขียวสดบางๆ หรือกระเจี๊ยบที่ลวกแล้วนำไปคลุกกับสลัด
- เมนูยัดไส้: ผ่าครึ่งกระเจี๊ยบแล้วยัดไส้หมูสับปรุงรส หรือไส้ทูน่าพริกเผา แล้วนำไปนึ่งหรือเข้าไมโครเวฟ ก็จะได้เมนูที่อร่อยและทำง่าย
- สันคอหมูสไลด์พันกระเจี๊ยบ: เป็นเมนูที่ปรับจากสันคอหมูสไลด์พันเห็ดเข็มทอง ให้รสสัมผัสที่แปลกใหม่ เพิ่มรสชาติด้วยการนำไปย่างคู่กับซอสเทอริยากิ หรือจะนำมาจิ้มกับน้ำจิ้มซีฟู้ดหรือน้ำจิ้มสุกี้ก็อร่อยไปอีกแบบ
- กินคู่กันกับนัตโตะ: ช่วยเสริมประโยชน์ซึ่งกันและกัน นอกจากได้รับโปรตีนจากนัตโตะแล้วยังได้วิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติมจากกระเจี๊ยบเขียวด้วย โดยสามารถกินสดหรือนำกระเจี๊ยบเขียวไปลวกก่อนก็ได้
ที่มา: Healthline, Webmd